40分で完成！オリジナル製法で作る「グルテンフリー健康パン教室」めぐりぱん

こんにちは！
健康パンの専門家・むらまつ さき です😊

 

 

最近、「４毒」（砂糖・小麦・乳製品・油を抜く生活）が注目され、

パンでも「小麦なし、砂糖なし」を求める声が増えています。

 

 

でも、

砂糖なしのパンって、おいしくないのでは？
ふくらまないのでは？

と思いますよね…🤔

 

 

結論、砂糖なしでもおいしいし、ちゃんと膨らみます💡

 

 

今回は、その理由とコツをやさしくまとめます。

 

 

なぜ砂糖なしでもふくらむの？

パン生地のデンプンは、工程の中で酵素の働きなどにより糖に分解されます。
イーストはその糖をエサにして発酵し、炭酸ガスが生まれて生地がふくらみます。

 

つまり、砂糖を入れなくても糖があれば発酵は進むんです！

ただし、砂糖には保湿・焼き色・風味などの役割もあるので、

甘酒や本みりんで置き換えると、砂糖の役割の一部を自然に補えます。

 

 

 

甘酒と本みりんでおいしさを出すコツ

甘酒は米こうじ由来の自然な甘みとコク、本みりんはうまみと香りがプラスされます。

どちらも入れすぎないのがコツ。生地の水分量や発酵の進み方が変わるので、少量から試すのが安心です。

 

例えば、

 

この３つを守ると、砂糖ゼロでもふっくら、体が重くならないパンに近づきます😊

 

 

砂糖ゼロでも満足度を上げる食べ方

砂糖に頼らず満足度を上げるには、香り・食感・組み合わせがポイント。
パンだけで終わらせず、具沢山スープ＋たんぱく質＋野菜を一緒に出す流れにすると、

血糖の上がり方がゆるやかになり、食後のだるさが軽くなる人が多いです。

 

例えば、

 

袋で作るから、生地づくりは手早く。４０分で焼き上がる流れなら、忙しい日でも続けやすいです。

 

 

パンはやめなくてOK！

入れるものを選び、食べ方を整えれば、砂糖ゼロでも満足に近づきます。
今日からできる小さな工夫で、明日の体が変わっていきますよ😊

 

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こんにちは！
健康パンの専門家　むらまつ さき です😊

 

 

最近グルテンフリーを始めた知人がいて、うっすら興味があるけど
「何から始めればいいの？」
「難しそう…」

そう感じている方は多いのではないでしょうか？

私のLINEにも、そんなお声がたくさん届きます。

 

 

実は、グルテンフリーは、難しいことって、そんなにないんです

が、

 

いろんな情報が入ってくるので、混乱してしまっている人も多いようです💦

 

 

 

今回は、グルテンフリー初心者さんが迷わないための
とってもシンプルなポイントを３つにまとめました！

 

これだけ意識すれば、もう大丈夫！という、最低限のポイントなので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね😊

　

 

1　小麦＝グルテンと覚える

「グルテンって何？」とよく聞かれますが、
小麦に含まれるタンパク質の一種なんです。

 

難しいことはムリ！と言う人もいると思いますが、

要は、グルテンフリー＝小麦不使用ということ！

 

パンやパスタはもちろん、
お好み焼き粉、シチューのルウ、揚げ物の衣などにも
小麦が使われていることが多いため、
パッケージの表示を確認する習慣をつけるのが第一歩です。

 

 

2　グルテンフリー風に注意

最近は「グルテンフリー風」のパンやお菓子も増えています。

 

でも、実際は、小麦成分が少し含まれていたり、
小麦製品が同じ工場で作られていたりする場合もあります。

 

アレルギーがない人は、そこまで気にする必要はありませんが、

重篤な小麦アレルギーの場合は、ほんの少しの量でもアレルギー症状を引き起こします。

 

完全にグルテンフリーにしたい場合は、コンタミネーション（意図しない異物や不純物が混入してしまう現象）

の心配がない製造工場で作られたパンやお菓子を購入するようにしましょう。

 

市販の食品には、コンタミネーションに関する記載があります。
「本品製造工場では、小麦・卵を含む製品を生産しています」などと明記されていますので、チェックしてみてください。

 

体調管理のために本気でグルテンフリーを始めたい方は、
専門の販売店や、信頼できる家庭の手作りから始めるのがおすすめです。

　

 

3　毎日続けなくてもOK

グルテンフリーって「一生続けなきゃいけないの？」と
不安に思う方も多いですが、そこまでストイックにならなくて大丈夫です。

 

自分の体がどう感じるかに注目してみてください。

 

グルテンを控えて体調がいいと感じたら、
その調整を自分なりに取り入れていけばOK！

 

完璧を目指すより、できる範囲で続けていくことが
何よりも自分の体のためになります。

　

グルテンフリーは、制限ではなく「選択」です。

 

まずは、自分にも家族にもやさしい
健康的な米粉パンから始めてみませんか？

 

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こんにちは！
健康パンの専門家・むらまつ さき です😊

 

 

パンは好き。でも太るのはイヤ。
我慢しないで、うまく付き合う方法はある？

 

 

大丈夫です💡 パンは悪じゃないんです！

 

選び方と食べ方を少し整えるだけで、食後のだるさが軽くなるし、続けやすくなります。

 

 

今日は、パン好きでも無理なくできるコツを３つに絞ってご紹介します😊

 

 

まずは「選び方」をちょっと変える

毎日が甘くてやわらかい菓子パンだと、早食いになりやすく量も増えがち。
食事パン中心にしつつ、たまのごほうびで甘いもの、が続けやすいです。

 

例えば、

 

 

手作りなら、砂糖・油を生地に配合しない【引き算レシピ】がおすすめ！

素材の味が分かりやすく、体が重くならない感じにつながります😊

 

 

一緒に出すものを足して「満足度アップ」

パンだけで終わらせず、具沢山スープ＋たんぱく質＋野菜をセットに🍽️

食物繊維とたんぱく質が先に入ると、血糖の上がり方がゆるやかになり、間食も減りやすいんです💡

 

 

ひと口を小さくちぎって、香りと食感を楽しみながらよく噛むのもコツです😋

 

 

手作りは「袋で作る」から時短に

私は袋で作るから、こね台もボウルも不要。40分で焼き上がりまで行けちゃいます！

忙しい朝でも、段取りがシンプルだと続けやすいんです💡

 

 

パンはやめなくてOK！

今日からできる小さな工夫で、食後のだるさが軽くなるパン時間にしていきましょう😊

 

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「グルテンフリーのパンって高くない？」
「材料代がかかりそうだし、家計にやさしくなさそう」

 

そう感じている方も多いかもしれません。

 

 

 

でも実は、

長い目で見たらコスパがいいって、ご存じですか？

 

 

実はグルテンフリーパンがコスパがいい理由①

たしかに、小麦の食パンが１斤100円台で買える一方、
グルテンフリーの米粉パンは、専門店で買うと500円以上することも。

 

 

けれども、それは「買う場合」の話。

自分で作れば、コストはぐんと下がります。

 

　

たとえば、米粉は１kgで300〜500円程度。
油や砂糖を使わない私のレシピなら、材料費も最低限。

１回分のパンに使う米粉はたったの100g程度。
つまり１回あたりの粉代は、約30〜50円程度なんです。

 

 

実はグルテンフリーパンがコスパがいい理由②

そしてもう１つ、見落とされがちな「本当のコスパの良さ」。

 

それは、健康的な食生活によって医療費が減るということ。

 

 

日々、小麦・砂糖・油たっぷりのパンを食べ続けた先にあるのは、
体調不良や病気、そして通院・投薬といった見えないコスト。

 

最悪の場合、入院になったら、かなり高額の出費になります。

 

 

でも、グルテンフリーパンを食べていれば、不調は減ります。
そして、病気になるリスクも抑えられるんです。

 

 

実際に、
「小麦をやめたら頭痛が減った」
「便秘が改善した」
「肌がきれいになった」
という声はよく聞きます。

　

 

 

パンは、毎日食べるもの。

だからこそ、体にいいものを「ふだん使い」にする方が、

トータルで考えると圧倒的にお得なんです。

 

 

まとめ

パンをはじめとしたグルテンフリー食品は贅沢品ではありません。

本当は、生活に寄り添う選択肢なんですよね。

 

「高そう」と思っていたパン作りが、
実は「未来の安心」を生む投資になるかもしれませんよ😊

 

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「米粉パン、なんだか膨らまない…」
「焼くとパサつく。小麦のレシピをそのまま使っちゃダメ？」

 

こんなお声、よく聞きます。

 

そして、その気持ちが続くと、

上手に焼けない＝米粉は難しい

という構図になってしまい、結局、小麦生活に戻る…🌀

 

 

でも、実はシンプルなんです💡

米粉の性格を先に知っておけば、失敗は防げるし、

選び方と作り方を少し変えるだけで、失敗はグッと減るんです😊

 

 

今日は、米粉苦手さんが感じやすい米粉の苦手意識と、

毎日のパン作りに取り入れやすい米粉を扱う時のポイントをまとめます🗒️

 

 

最初に押さえる「米粉の弱点」

小麦と同じつもりで扱うと、米粉は失敗しやすいんです⚠️

 

よくあるのはこの４つ。

• 膨らみにくい：グルテンがないので、ふくらみはレシピ設計で作ります。
• 用途が分かれる：パン用・製菓用・料理用で吸水や粒度が違います。
• 価格：地域や銘柄で差があります（買う場所を決めておくと◎）。
• 置き換え：小麦レシピで小麦＝米粉　同量で置き換えると失敗する。

 

弱点が見えると、対策もしやすいですよね😊

 

 

失敗しにくい「選び方」

まずは、表示をチェック。

パン用米粉と書かれたものは吸水と粒度がパン向けに調整されています。

料理のとろみや天ぷらメインなら料理用（多用途）、ケーキなら製菓用が扱いやすいです。

体調面が気になる方は、グルテンフリーの表示や認証の有無も確認！

 

海外では小麦由来のグルテン量が 20ppm 未満であれば、グルテンフリーと表示してよい基準が一般的です。

（厳密にゼロではないので、目的に応じて選びましょう）

 

 

おいしく続ける「作り方と食べ方」

① 生地は引き算レシピに
私が基本にしているのは、砂糖・油を生地に配合しない作り方。

素材の味が分かりやすく、食後のだるさも軽くなります。

 

② 手順は一気に・さっと
米粉はダマになりにくいのが強み。

袋で作るから洗い物も少なく、４０分で焼き上がりまで行けます。

 

③ 食べ合わせで満足度アップ
パンだけで終わらせず、具沢山スープ＋たんぱく質＋野菜をセットに。

ゆっくり噛んで香りと食感を味わうと、同じ量でも満足しやすくなります。

 

例えば、

 

米粉は難しくありません。

どう選んで、どう作るか？がカギ！なんです✨

 

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「健康のために、パンは茶色っぽいのを選んでいます」
「全粒粉やライ麦パンなら大丈夫ですよね」

 

そんな声をよく聞きます。

 

でも、実は、それ、一般常識に飲み込まれた結果の思い込みです。

 

 

今回は、ヘルシーなつもりが逆効果になってしまうパンの特徴を３つ紹介します。

 

 

その１　全粒粉・ライ麦パン＝健康とは限らない

茶色いパンは健康的に見えますよね。
でも、実際には、小麦がベースである以上、グルテンはしっかり含まれています。

 

さらに、濃い色のパンの香ばしさはメイラード反応と呼ばれるもので、
高温加熱によってアクリルアミドという物質が発生し、老化の原因になることも…！

 

「茶色い＝体に良さそう」ではなく、
原材料と製法を確認することが大切です。

 

 

その２　甘くないからヘルシーとは言い切れない

「甘くない＝砂糖ゼロ」と思わることが多いですが、
塩気の強い食事パンにも砂糖はしっかり使われているんです。

 

パンに使われる砂糖は、味付けだけでなく、
発酵の促進や焼き色づけのためにも使用されるため、見落とされがちです。

原材料表示を見るクセをつけましょう。

 

 

その３　植物油脂を使っていないように見えるパン

見た目が素朴なパンでも、実は油脂が含まれているケースは多くあります。

特に、ショートニングやマーガリンなどの加工油脂は、
トランス脂肪酸を含むこともあり、健康への影響が心配されています。

 

シンプルな見た目に惑わされず、使用されている素材に目を向けることが大切です。

　

 

見た目よりも、素材の中身が大事

見た目やイメージで「ヘルシーそう」と判断しないこと。
体に入れるものだからこそ、じっくり選ぶ時間を持ちたいですね。

 

 

私は、砂糖も油も使わないド健康なパンをおすすめしています。

 

アレルギーがある方や、小麦で不調を感じている方も、
安心しておいしく食べられるレシピを日々研究しています。

 

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「パンは太るからダメ…？」
「結局、パンは悪なのかな…？」

 

 

結論はカンタン💡

パンは悪じゃないんです🥐

 

ポイントは、より良い選び方と食べ方を、毎日積み重ねていくこと。
 

今日は、パン好きでも続けやすい小さなコツを３つにまとめました😊

 

 

生地の「引き算」で、体が重くならない

私がおすすめしているのは、砂糖・油を生地に配合しない作り方です。

これだけで、食後のダルさが起きにくいんです💡

 

市販パンを食べる日は、菓子パンより食事パンを🥐

甘さや油脂が強いものを連日続けないのがコツです。

 

例えば、

 

 

最初のひと口の前に「ひと工夫」

パンだけで終わらせず、具だくさんスープ＋たんぱく質＋野菜をセットにすると、午後のダルさや眠気が出にくくなります。

なぜなら、糖質量が多いほど、眠気やだるさが起きやすいから！

 

例えば、

こんな工夫をしてみてください！

 

 

 

先延ばしにしない「パン時間」づくり

小さな続けやすさが、心と体の元気につながると感じています。

私は、40分で焼ける時短パンを、朝少しだけ早起きしたり、隙間時間ができた時にサッと焼くようにしています。

 

 

完璧を目指さなくて大丈夫！

今日から、少しずつ始めていきましょう😊

 

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「体にいいパンを食べたいけど、どこまで気をつければいいの？」
 

そう悩んでいたのは、実は４年前の私でした。

 

 

パンが大好きでやめたくない。
でも、
市販のパンを食べるたびにモヤモヤが残る…。
手作りしたとしても、「これでいいのかな？」と不安が通り過ぎる…。

そんなジレンマをずっと抱えていたんです。

 

 

1　「体にいいパン」って、人によって違う

あるとき、あるママさんにこう言われました。
「全粒粉なら健康的だと思ってたけど、実は小麦粉でお腹を壊してたみたい…」と。

 

「体にいい」基準は、人によって違います。
 

小麦が合わない人もいれば、砂糖や油が体に負担をかける人もいます。

まずは、自分や家族の体質を知ることがスタートラインです。

 

 

2　「いい材料」でも、食べすぎたら逆効果

たとえば、米粉パン。
小麦を使っていないから安心…と思いがちですが、
砂糖や油がたっぷり入っていれば、やっぱり健康には負担になります。

 

どんな材料でも、量や組み合わせ次第。

「ヘルシーそうだから」と毎日食べすぎるのではなく、
全体のバランスで考えることが大切です。

 

 

3　私が出会った答えは「気持ちよく食べられるパン」

「これは体にいいから」と思い込んで食べるパンよりも、
「罪悪感がなくて、気持ちよく食べられるパン」の方が、
心にも体にもやさしいと感じるようになりました。

 

 

だから私は、砂糖・油不使用のド健康な米粉パンを作っています。

 

・添加物なしでも、ふわっとおいしく焼けるパン。
・「これなら安心して食べられる！」と笑顔になれるパン。

 

これが、私が辿り着いた「健康パンの答え」です。

 

 

体にいいパンとは

健康って、正解がひとつではありません。
 

でも、「おいしい」と「安心」をどちらも叶えるパンなら、
無理なく、自然に続けられるはずです。

 

ぜひ、あなたに合った、健康的なパンを作って食べてみてくださいね😊

 

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最近、SNSやネットでよく見かける言葉があります。

それは、

「その米粉、安すぎるからダメだよ」
「ちゃんとした製パン用を買って」

 

でも、私は思うんです。

安い米粉を使うこと＝悪いこと、じゃないよね？

 

 

高ければいい、ってことじゃない

こだわりの米を使った製菓用・製パン用の米粉は、
それなりのお値段がします。

 

 

 

でも、それって品質のためのコスト。
必要な人が、目的に合わせて選ぶから意味があるもの。

 

「とりあえず米粉を試してみたい」
「料理に使うだけ」
「グルテンフリー生活を始めたいけど、続けられるか不安」

 

そんな人にとっては、まず安い米粉で始めるのは、大正解だと思っています。

　

 

 

大事なのは、選び方と使い方

安い米粉でも、ちゃんと使い分ければ失敗しません。

 

例えば、料理用として売られている米粉は
とろみ付けや揚げ物、ホワイトソースなどに向いていて、
しっとり仕上げたいパンやケーキには向かないこともあります。

 

 

でも、米粉をうまく使いこなせば、
安くてもおいしく、健康的なごはんは作れます。

 

 

米粉選びの基本は、目的と特徴を知ること。
それさえ押さえれば、わざわざ高価な米粉を買わなくてもいいんです。

 

 

 

続けられることが一番大事

グルテンフリー生活も、健康的な食習慣も、
続けてこそ意味があるもの。

 

最初に背伸びして、こだわりすぎて、
「もう無理」となってやめてしまったら、本末転倒。

 

安くてシンプルな材料から、少しずつ慣れていくことで、
無理なく、気持ちよく続けられる食生活が育っていきます。　

 

 

まとめ：自分に合ったやり方が正解

安い米粉＝悪なんてことはありません。

大切なのは、誰が、何のために、どうやって使うのか。

 

高いか安いかじゃなくて、続けられるかどうか。
体も心もよろこぶ方法を、あなたらしく選んでいきましょう！

 

 

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オートミール＝健康にいい
というイメージが定着してきましたよね。

 

ダイエットにもよく取り入れられていますし、
粉にしてパンやクッキーに混ぜている方も多いと思います。

 

 

 

でも、実は、

体質によっては合わないこともある
って、ご存じでしたか？

 

 

オートミールの魅力は、なんといっても食物繊維。
 

ところが、繊維の摂りすぎは、かえって体に負担をかけることもあります。

 

　

たとえばこんな不調、ありませんか？

 

 

これらは、オートミールが合っていないサインかもしれません。

 

オートミールは、水溶性と不溶性の両方の食物繊維を含んでいますが、
調理法や食べ合わせによって、
腸に負担をかけてしまうことがあるんです。

 

とくに腸内環境が弱っている人や、
ふだんから便秘気味の方にとっては、
いきなり大量に摂るのはNG。

 

 

また、朝食に乾燥オートミールをそのまま食べるなど、
（ないと思いますが😅）
十分な水分や発酵食品と一緒に摂らない食べ方は
詰まってしまう原因にもなり得ます。

　

 

大切なのは、自分の体と相談すること。

 

「体にいいから」という情報にとらわれず、
実際に食べたあと、どう感じるか？を見極めてみてください。

　

そして、米粉のようなやさしい選択肢を持っておくことも◎

 

 

オートミールが合わない人でも、
グルテンフリーで消化がよく、
油や砂糖を使わなくてもふっくら焼ける米粉なら、
朝からスッキリ、１日を元気に過ごせます。

 

米粉も、オートミールと同じように、
パンやお菓子、料理にも使えます。

「オートミールを取り入れているのに、なぜか不調」
 

そんなときは、食べ方や量、そしてそもそも合っているのか？を
ぜひ見直してみてくださいね！

 

 

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グルテンフリー健康パン®︎開発者＆
健康パン教室“めぐりぱん”代表
むらまつ さき です！

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いつも読んでくださっている方、ありがとうございます！
興味がある方に読んでいただけることが一番の喜びです😊